गर्भवती महिलाओं के लिए 5 महत्पूर्ण खाद्य पदार्थ | 5 Must Foods To Eat When You Are Pregnant.
गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इस समय, आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्व, विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है।
वास्तव में, आपको दूसरे और तीसरे trimesters के दौरान हर दिन 350-500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। वह आहार जिसमें महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है, बच्चे के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित भी कर सकती है ।
खराब किसम के खाने की आदतें और अतिरिक्त वजन बढ़ने से गर्भावस्था के समय मधुमेह या शिशु के जन्म सम्बंधित जटिलताओं का खतरा भी बढ़ सकता है | याद रखें, स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करने से आप और आपके बच्चे के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।
अच्छे किसम के खाना खाने से गर्भावस्था के बाद बढे हुए वजन को कम करना भी बहुत आसान हो जाएगा।
गर्भावस्था के समय यहां दिए गए 13 अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ ज़रूर लें ।
1. डेयरी उत्पादों Diary Products
गर्भावस्था के दौरान, आपको बढ़ते भ्रूण की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम का उपभोग करने की आवश्यकता है।
डेयरी उत्पादों में दो प्रकार की उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं: केसिन और व्हेय। डेयरी कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और फास्फोरस की उच्च मात्रा, विभिन्न बी-विटामिन, मैग्नीशियम प्रदान करता है।
दही, विशेष रूप से ग्रीक दही, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। इसमें किसी अन्य डेयरी उत्पाद की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। कुछ किस्मों में प्रोबियोटिक बैक्टीरिया भी होता है, जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनता है । जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे भी दही को पचाने में सक्षम होते हैं, विशेष रूप से प्रोबियोटिक दही ।
गर्भावस्था के दौरान प्रोबियोटिक सप्लीमेंट लेना, प्रिक्लेम्प्शिया, गर्भावस्था के मधुमेह, योनि संक्रमण और एलर्जी जैसी जटिलताओं का खतरा कम कर सकता है।
बॉटम लाइन :
डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से दही, गर्भवती महिलाओं के लिए एक महान विकल्प हैं। डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं। प्रोबायोटिक्स जटिलताओं के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।
2. फलियां Legumes
भोजन के इस समूह में मसूर, मटर, सेम, सोयाबीन और मूंगफली शामिल हैं। फलियां फाइबर, प्रोटीन, लौह, फोलेट (बी 9) और कैल्शियम के उत्कृष्ट पौधे आधारित स्रोत हैं, जिनमें यह सभी का गर्भावस्था के दौरान शरीर को अधिक आवश्यकता होती है। फोलेट बी-विटामिन (बी 9) में से एक है। यह विशेष रूप से पहले तिमाही के दौरान मां और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, ज्यादातर गर्भवती महिलाएं लगभग पर्याप्त फोलेट का उपभोग नहीं कर रही हैं। अपर्याप्त फोलेट सेवन से बच्चे को जीवन में संक्रमण और बीमारी के बाद भी अधिक प्रवण हो सकता है ।
फलियों में फोलेट की उच्च मात्रा होती है। मसूर, काले सेम का एक कप आरडीए के 65-90% प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, फलियां आम तौर पर फाइबर में बहुत अधिक होती हैं। लौह, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी अधिक मात्रा में होती हैं।
बॉटम लाइन :
फलियां फोलेट, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं। गर्भावस्था के दौरान फोलेट एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और कुछ जन्म दोषों और बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।
3. मीठे आलू Sweet Potato
मीठे आलू बीटा कैरोटीन में बहुत समृद्ध होते हैं, एक पौधे यौगिक जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होता है।बच्चों के विकास के लिए विटामिन ए आवश्यक है, साथ ही अधिकांश कोशिकाओं और ऊतकों के भेदभाव के लिए भी आवश्यक है। स्वस्थ भ्रूण विकास के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं को आम तौर पर 10-40% विटामिन ए सेवन में वृद्धि करने की सलाह दी जाती है। साथ ही इसमें मौजूद बीटा कैरोटीन गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन ए का एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्रोत है। मीठे आलू बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पके हुए मीठे आलू के बारे में 100-150 ग्राम (3.5-5.3 औंस) आरडीआई को पूरा करता है।
इसके अलावा, मीठे आलू में फाइबर होता है, जो पूर्णता में वृद्धि करता है और पाचन स्वास्थ्य और गतिशीलता में सुधार लाता है ।
बॉटम लाइन :
मीठे आलू बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होता है। विटामिन ए बढ़ते भ्रूण में कोशिकाओं के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
4. सालमोन फिश Salmon Fish
सालमोन मछली ओमेगा - 3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध है। गर्भवती महिलाओं समेत ज्यादातर लोग अपने आहार से लगभग ओमेगा -3 नहीं प्राप्त करते हैं जबकि इसकी हमारे जिस्म को सख्त ज़रुरत होती है। गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, खासतौर पर लंबी श्रृंखला ओमेगा-3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए।
ये समुद्री भोजन में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, और भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों को बेहतर तरीके से डेवेलोप होने में मदद करते हैं।
गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर फैटी मछली में पाए जाने वाले पारा और अन्य दूषित पदार्थों के कारण सप्ताह में दो बार समुद्री भोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
अध्ययनों से पता चला है कि गर्भवती महिलाएं प्रति हफ्ते फैटी मछली के 2-3 भोजन खाती हैं, ओमेगा -3 की तारीफ़ की जाती है और ईपीए और डीएचए के उनके रक्त स्तर को बढ़ाती है।
सालमोन भी विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोतों में से एक है | शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें हड्डी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं।
बॉटम लाइन :
सालमोन में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए होते हैं, जो बढ़ते बच्चे में मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। सालमोन भी विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है।
5. अंडे Eggs
अंडे परम स्वास्थ्य भोजन होते हैं, क्योंकि उनमें आपको लगभग हर पोषक तत्व की जो आवश्यकता होती है वह मिल जाती है । एक बड़े साइज़ के अंडे में 77 कैलोरी, साथ ही साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा होते हैं। इसमें कई विटामिन और खनिज भी शामिल हैं।
अंडे कोलाइन का एक बड़ा स्रोत हैं। मस्तिष्क के विकास और स्वास्थ्य सहित शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए कोलाइन आवश्यक है।
अमेरिका में एक आहार सर्वेक्षण से पता चला है कि 9 0% से अधिक लोगों ने कोलाइन की रिकमेन्डेशन की गई मात्रा से कम खपत करते है जिस से शिशु का सही से डेवलपमेंट नहीं होता है ।
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